СПОРТ


© sport-trener.com

Тонкие моменты накачки большого бицепса

Большой бицепс- это , конечно , важно. Однако , на мой взгляд , значительный объем бицепса мало что значит , если вы не позаботились о "качестве" этой мышцы. Чтобы ваш бицепс поражал воображение окружающих, вам нужно добиться выполнения следующих трех задач: большой бицепс

  1. глубоко разделить два пучка бицепса, внешний и внутренний.
  2. Сделать видимой лежащую под бицепсом плечевую мышцу ( увеличить ее настолько, чтобы она "выглянула" в узкий промежуток между бицепсом и трицепсом на боковой поверхности руки.
  3. Добиться предельного сокращения подкожной жировой прослойки на руках, чтобы максимально проявить рельеф бицепса, трицепса и плечевой мышцы. Для решения этих задач есть такие пути:

В течение нескольких лет высокоизолированных движений для бицепса, таких как подъемы на бицепс на блоке, на скамье Скотта и тренажерах. Эти упражнения имеют самую большую амплитуду движения, позволяют делать четкую паузу в точке пикового сокращения бицепса и обеспечивают абсолютную изоляцию бицепса. В сете выполняйте не менее 12-15 повторов.

Рабочий вес должен быть относительно небольшим, чтобы все повторы вплоть до последнего вы делали в широкой амплитуде с обязательной паузой в середине для продления пикового сокращения бицепса.

Секрет в том, что каждое упражнение ставит акцент только на какую-то одну область бицепса: на нижнюю или верхнюю, на внешний или на внутренний пучки. По этой причине тренинг бицепса должно быть максимально вариативным.

Область, которая хронически недополучает нагрузки, расти не будет. Чаше всего такое случается с главным внутренним пучком бицепса. Новички даже не догадываются, что подъемы штанги комфортным хватом на ширине плеч или подъемы EZ- штанги оставляют этот пучок без работы.

Обычно вся их тренировка сводится к истовой "бомбардировке" одного и того же внешнего пучка, который в итоге истощается и вообще не растет. Между тем фундаментом начального тренинга бицепса являются подъемы на бицепс широким хватом, причем, не только стоя, но и на скамье Скотта. В обоих упражнениях всегда используйте штангу с прямым хватом! К EZ-штанге даже не подходите!

Бицепс не только сгибает локоть, но и поворачивает кисть. Причем, за эту вторую функцию отвечает, преимущественно, его внутренний пучок. Так что если вы делаете подъем на бицепс с гантелей без супинации, вы опять-таки оставляете один из пучков без работы, т.е.попросту халтурите.

Только супинация заставляет бицепс напрячься на все 100% ! запомнили? Любые упражнения с гантелями, выполняемые без супинации,- это пустая трата ваших сил! Давайте подведем итог разговору.

Если вы новичок, то ваша первая цель - раскачать внутренний пучок бицепса подъемами на бицепс широким хватом. Такие подъемы делайте с прямым грифом. И второе: с первого же дня беритесь за раскачку лежащей под бицепсом плечевой мышцы.

Она увеличится и как домкратом выжмет ваш бицепс кверху. Тут основной инструмент - подъемы на бицепс нейтральным хватом " молот". Такие подъемы делают с гантелями  или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Возможно, вам повезет, и вы отыщите в своем зале штангу с наваренными на гриф нейтральными рукоятями, и тогда ваш арсенал пополнится одним из самых действенных упражнений. Удачи!  

Читать дальше: Современные гребные тренажеры

Лучшая система размещения статей