СПОРТ

© sport-trener.com
Работа с грудными мышцами


Жим лежа

"Техничный" жим лежа - одно из самых эффективных уп-ражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возника-ют, когда культуристы берутся за его "усиленные" варианты. На-пример, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над ше-ей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновид-ности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас та-ким "приобретением".
Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Са-мый широкий хват из всех допустимых - это когда ваши предпле-чья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Ес-ли в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья раз-несены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к клю-чицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже - "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старай-тесь "хорошо потянуть" грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, - одно из самых полезных упражнений. Это уп-ражнение - комплексное, оно вовлекает в работу сразу множест-во мышц.
Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызы-вают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним "привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серь-езная травма плеча).
Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагруз-ки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличить "глубину" до полной (но без "перебора"). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоян-но. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понем-ногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работай-те с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что на-грузку надо менять циклически.
Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и от-жиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Ес-ли вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь "сгорбленным". Чтобы распределить на-грузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю на-грузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естествен-нее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения тех-нических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжи-мания в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой пояс и руки.

Работа с мышцами плечевого пояса

Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с гру-ди - последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.
Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонив-шись назад), ваша поясница будет избавлена от излишней на-грузки, и риск травмирования поясницы станет минимальным.
Страницы « предыдущая «65» следующая »