СПОРТ

© sport-trener.com
Схема тренировок

Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвину-тых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Пози-тивная (концентрическая) часть каждого повторения (собствен-но тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцен-трическая) фаза (опускание веса) - пять секунд.
Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и до-ли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, что-бы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопро-тивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.
Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии како-го-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то ко-личество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не ста-нет полным.
Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.

Наблюдение

Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выпол-нение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.
Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите ис-пытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секун-ды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не остана-вливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначаль-ный темп.
Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выпол-няя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутрен-ние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в за-ле. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальней-шем, чтобы не потерять нужного темпа.

Терпение и упорство

Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти по-вторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторе-ний, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмед-ленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут поду-мать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова верни-тесь к четырем повторениям.

Трение

Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер.

Страницы « предыдущая «86» следующая »