СПОРТ


© sport-trener.com
Жим сидя
Техника
1.        Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто "выламывать" плечевые суставы.
2.        Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3.        Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
4.        Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5.        Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6.        В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
7.        Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8.        Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
9.        Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.