СПОРТ

© sport-trener.com
Другой выход может быть таким: хотя бы одну тренировку планируйте на выходные, когда вы можете прийти в зал хорошо отдохнувшим.


Выбор повторов
Эффективная программа тренинга может опираться на разное число повторов в сете. Само по себе число повторов не является самым важным фактором. Гораздо важнее уровень интенсивности, который вы развиваете, правильная техника и прогресс нагрузки. Можно нарастить мышечную массу, выполняя программу как с малым, так и со средним (или большим) количеством повторов. Кому-то подходит одно, кому-то - другое. Причем это распространяется не только на программу в целом, но и на каждое отдельное упражнение. Одно упражнение какому-то человеку лучше выполнять столько-то раз, а другое (ему же!) - столько-то.

Любой диапазон повторов не пойдет на пользу, если вы нарушаете правильную технику упражнения. Даже если вы "смазываете" только несколько финальных повторов в сете, а остальные делаете идеально, то и здесь эффективность отдачи будет сильно хромать. Запомните: ни одна схема повторов не принесет вам пользы, если сами повторы вы делаете "вкривь и вкось".

Кстати, вопреки распространенному мнению, правильная техника еще не гарантирует вас от травм. Особенно когда речь идет о единичных повторах или сетах с малым числом повторов (2-4). Малое число повторов подразумевает значительный вес, а такой вес всегда перегружает связки и суставы, даже если вы делаете повтор идеально. Здесь не должно быть заблуждений.

Казалось бы, панацеей может служить большое число повторов. По крайне мере, для таких повторов вес поневоле придется уменьшить. Однако и тут все не так гладко. Большое число повторов тоже по-своему травмоопасно, В таких повторах техника ухудшается к финалу сета, и с этим ничего не поделаешь. Ну а где нарушения техники, там жди травмы.

Я немного подзатянул с общими рассуждениями, но все это жизненно важно для вас. Вы должны прочно усвоить простую истину: никогда нельзя расслабляться! Выполнение упражнения, в большом ли, в малом числе повторов, вы должны держать под абсолютным ментальным контролем вплоть до того момента, как штанга ляжет на стойки.

Возвращаясь к теме "персонализации" числа повторов, я хочу лишний раз подчеркнуть, что число повторов - вещь сугубо индивидуальная! В качестве яркой иллюстрации я хочу привести выдержку из письма одного моего читателя: "Я обнаружил, что в моем случае эффективное число повторов меняется в зависимости от характера упражнений и от того, на какую часть тела падает нагрузка. Получается, что все это и впрямь глубоко индивидуально! Себя нельзя ни с кем сравнивать, и никого нельзя брать за образец! Кому-то идут на пользу 10-12 повторов упражнений на бицепсы и трицепсы, где-то 6-8 повторов в жиме лежа и 15 - для спины. А кому-то все с точностью до наоборот.

Что касается меня, то когда я делаю больше 3-5 повторов в жимах, мне вообще ничего не светит в смысле роста груди. Казалось бы, такая схема предназначена для "чистых" силовиков, однако для меня это насущная необходимость. Причем то же самое число повторов оптимально для меня во всех видах жимов; с груди и из-за головы.


Страницы « предыдущая « 103 » следующая »