СПОРТ

© sport-trener.com
- росту, длине рук и ног, подвижности суставов. На первом месте тут всякие хронические боли в суставах. Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые разные "тренировочные" штанги. Гриф может быть коротким (120 см) или длинным (210см). Далее есть "олимпийские" и "силовые" штанги с вращающимися втулками по концам грифа. Длина таких грифов порядка 220 см, но может колебаться в зависимости от производителя. Все эти грифы прямые. Кроме того, к вашим услугам штанги с изогнутым грифом, как правило, короткие. Зачем нужен сложный изгиб грифа? Дело в том, что некоторые упражнения делать с прямым грифом неудобно - устают запястья. Ну а благодаря изгибам вы можете взяться за гриф более комфортным хватом.


Комплексные и изолированные
Все упражнения делятся на две основные категории: комплексные ("многосуставные") и изолированные ("односуставные").

Приседания - "многосуставное" упражнение, поскольку в нем "работают" сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).

Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).

Каждый сустав "обслуживают" сразу несколько мышц. Легко догадаться, что многосуставные упражнения нагружают куда больше мышц, чем односуставные. Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то "завязнете" в зале на полтора-два часа и выйдете из него совершенно измочаленным.


Стержневые упражнения
Комплексные упражнения обычно именуют "базовыми", хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.

Куда лучше термин "стержневые" упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.

Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных "стержневых" упражнений.


Вспомогательные упражнения
Важнейшими среди них являются подъемы на носки, скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения на вращатели плеча, разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук.


Страницы « предыдущая «11 » следующая »