СПОРТ

© sport-trener.com
"        Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.
"        Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.
"        Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.
"        Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
"        В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного "отказа") в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.
"        Всегда оставляйте "про запас" немного сил - тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит "филонить". В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.
"        В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в "стержневых" упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой "посторонней" физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.

Другие варианты циклирования нагрузок
Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок - т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более "продвинутый" подход - это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

"Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен - достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из "стержневых" упражнений цикла - жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим
Страницы « предыдущая «51 » следующая »