СПОРТ

© sport-trener.com
плохо.

У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо жмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над повышением результата в одном этом упражнении.


Важнейшие изолированные упражнения: "большая семерка"
Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать, делая упор на "стержневые" упражнения. Должная проработка этих областей позволит вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу (разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели пальцев.

Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.

Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко, мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями, и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах. Но и это "немного" будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.

Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.

Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.

Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.

С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.

Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю - по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю - по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю - это может замедлить ваш прогресс в
Страницы « предыдущая «75 » следующая »