logo
Блок
СПОРТ


контроль доступа блок бесперебойного питания от компании irs.ua источник питания регулируемый

© sport-trener.com

Становая тяга

Становую тягу нужно выполнять по правилам.  Это сделает упражнение по- настоящему эффективным и убережет от травм.

Немого теории:  Становая тяга- это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели- большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывался в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов - анаболиков - тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения.

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии , то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Без вариантов! Если у вас была травма поясницы , становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением . Любая становая тяга перегружает поясницу.К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую . У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, изучитите правильную технику упражнения а уж потом посягайте на становую тягу.

Разминка:  Начните с серьёзной разминки на кардио - тренажёрах в течение 10 минут. Затем сделайте несколько простых упражнений для "разогрева" основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

Читайте дальше:

Силовой пояс. Когда вы делаете , становую в режиме 6-8 повторов,Пояс тяжелоатлетический одевать не нужно.

Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки.

Точнее оно перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит.

Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги.

В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете высокий мышечный корсет талии.

становая тяга фото,середина трапеции

Сила кисти: Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, если это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

Штанга: Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может отъехать от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е риск травмы.

Руководство:  чтобы освоить правильную технику становой,возмите в учителя опытного инструктора.Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкции.

Румынская становая

Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах!

Делай правильно! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох.

Примечания: остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедра.

румынская становая фото,стоя
румынская становая фото,присед

При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо!

Становая тяга сумо

Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид  становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы.

Делай правильно! ноги нужно развести на угол 30-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь.Примечания:  Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же.

становая тяга сумо фото,Ноги нужно развести на угол 30-40 градусов и сесть в присед.
становая тяга сумо фото,удерживая спину прямой, распрямитесь

Становая тяга в раме

Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. К тому же она незаменима для тех, кто в прошлом  травмировал поясницу.

Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног.

Делай правильно! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине.

Примечания: вместо 25- килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед.

становая тяга в раме фото,в нижней позиции,www.sport-trener.com
становая тяга в раме фото,остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине,www.sport-trener.com

Становая тяга с упоров

Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения.

Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет.

Становая на прямых ногах

Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц  задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног.

Делай правильно! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже  не пытайтесь сделать упражнение с пола.

Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего.

Примечания: упражнение требует особой осторожности. Здесь нельзя злоупотреблять весом ! Вам поневоле приходится круглить спину ( риск травмы позвоночника ) и вдобавок штанга находится далеко от тела ( риск травмы поясницы) При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

Перепечатка материалов разрешается только при размещении прямой активной гиперссылки на сайт