blok1
СПОРТ
blok
cnopka
главная

Кому и зачем нужен жим гантелей лежа

Жим гантелей из положения лежа – упражнение, оказывающее воздействие на грудную мышцу. Оно может быть рекомендовано как новичкам, так и опытным спортсменам. Наиболее сильное влияние при его выполнении испытывает центральная часть грудной мышцы. Также задействуются дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа полезен тем, кто активно занимается различными единоборствами: боксом, карате, кикбоксингом. Он позволяет снизить восприимчивость к пропущенным ударам и повысить качество боковых ударов. Используют его в своих тренировках также гимнасты, теннисисты и спортсмены, занимающиеся американским футболом.

Основные плюсы жима гантелей лежа состоят в том, что при выполнении этого упражнения отсутствует ограничивающее влияние грифа штанги. Это позволяет увеличить амплитуду работы со снарядами, а также использовать пронацию и супинацию (разворот ладоней во время выполнения жима). Основной недостаток – травмоопасность, которая вынуждает прибегать к помощи других спортсменов для подстраховки.

Базовая техника выполнения упражнения

При выполнении жима спортсмену необходимо лечь на горизонтальную скамью. Стопы должны жестко упираться в пол, лопатки быть сведены, а поясница прогнута. Будет лучше, если гантели подаст страхующий партнер. В том случае, когда спортсмен выполняет упражнение самостоятельно, он должен забрасывать гантели в начальное положение коленями.

На старте гантели располагаются перпендикулярно корпусу атлета на одной линии, как бы имитируя гриф штанги. Гантели следует выжимать на выдохе. При этом выдох начинать уже после того, как пройдена самая тяжелая точка движения. На вдохе гантели опускаются вниз.

При движении вверх гантели несколько сводятся. Локти не должны распрямляться полностью (это приведет к перераспределению нагрузки на трицепс). При движении вниз совершается вдох. Гантели несколько разводятся и опускаются до точки немного ниже уровня туловища. Выполнять упражнение следует плавно, избегая резких рывков. Желаемый режим выполнения – три подхода, на каждый их которых должно прийтись 10-12 выполнений.

  1. Нужно избегать нескольких типичных ошибок:
  2. - недопустимо разводить руки слишком широко и переносить нагрузку с грудных мышц на трицепс,
  3. гантели не должны «гулять», фиксация их на одном уровне и синхронное выполнение упражнения обеими гантелями – обязательное условие,
  4. - необходимо следить за тем, чтобы упражнение выполнялось с использованием полной амплитуды.

Модифицируем упражнение

Самый простой способ модифицировать данное упражнение – изменить угол наклона скамьи. Если тело спортсмена будет расположено под углом 30-40 градусов вверх по отношению к полу, то основная нагрузка придется на верхнюю часть грудных мышц. А при выполнении жима гантелей в условиях расположения тела под углом 15-20 градусов вниз происходит проработка нижней части грудной мышцы.

Еще один вариант – выполнение пронации. В данном случае в нижней точке амплитуды гантели располагаются параллельно друг другу и корпусу спортсмена. В процессе жима они разворачиваются и в верхней точке амплитуды уже находятся на одном уровне перпендикулярно телу атлета. Этот прием увеличивает общую нагрузку на грудные мышцы.

Лучше проработать нижнюю часть грудных мышц поможет супинация. Данный метод предполагает, что в нижней части амплитуды гантели перпендикулярны корпусу спортсмена, а в верхней – параллельны.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при травмах плечевых, лучезапястных, локтевых суставов или позвоночника. Также его выполнение следует ограничить при травмах грудного отдела.

Читать дальше: Как выполнять становую тягу

Перепечатка материалов разрешается только при размещении прямой активной сылки на сайт www.sport-trener.com


купить флюорографию
LiveInternet logo